Kuinka vältät jumin:
VIIKKO-OHJELMASSA:
-Harjoittele monipuolisesti
-Pidä huolta, että lepäät tarpeeksi suhteessa rasitukseen
-Jaksota harjoittelusi oikein
-Syö terveellisesti
YKSITTÄISESSÄ HARJOITUKSESSA:
-Alkuverryttele huolella, lämpimien lihasten aineenvaihdunta on parempi! (kunnes tulee pieni hiki pintaan, 15-30min), muista myös nopeat venyttelyt (10sek/lihas)
- Treenaa omalla tasollasi: älä liian kevyesti, älä liian raskaasti. Haasteita pitää toki treenissä olla, mutta liian kova uudenlainen treeni vetää jumiin!
- Loppuverryttele huolella (10-30min), muista myös nopeat venyttelyt (10sek/lihas)
- Juo heti treenin päätyttyä vettä ja palautusjuoma ( =jotain mikä sisältää proteiinia, magnesiumia, natriumia ja hiilihydraattia)
- Syö 1,5 tunnin sisällä treenin päättymisestä, mitä nopeammin sen parempi
- Venyttele pitkät 30sek – 1,5min/lihas venytykset tunnin kuluttua harjoituksen päättymisestä
Hiihtäjän venyttely
Lihashuolto
Yläselän lihashuolto
Esimerkki 1: Huoltava voimaharjoittelu
- Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä
- Pumppaa verta lihaksiin ja poistaa kuona-aineita
- Stimuloi proteiinisynteesiä
- Lisää aktiivista liikkuvuutta
Esimerkki 2: Vedessä tehty voimaharjoittelu
- Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois kehon ääreisosista
- Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä eli jarruttavia, joten lihastyö on rakentavaa ja huoltavaa
Esimerkkejä vedessä tehtävistä voimaharjoitteista:
Vesijuoksu:
Vatsalihakset:
- Pidä kiinni altaan reunassa olevasta kaiteesta siten että kätesi ovat suorana ja ne muodostavat 90asteen kulman vartalosi kanssa (Kädet menevät suoraan eteenpäin)
- Pidä polvesi suorana ja jalkasi yhdessä. Nosta jalkojasi siten, että jalkapohjasi koskettavat uima-altaan seinää ja ne muodostavat 90 asteen kulman vartalosi kanssa. ( Suoraksi eteen)
- Sama takaperin.
Voit myös pyörittää/piirtää sydäntä tai aurinkoa tai tähteä jaloillasi uima-altaan seinää vasten:
Esimerkki 3: Huoltava aerobinen harjoittelu
- Syketaso 120–150
- Lisää hiussuonia
- Poistaa happoja
- Korjaa hormonitasoja
- Poistaa yleistä stressiä
- Vähentää vammariskiä
- Tavoite: Aerobista harjoittelua 3–7 t / viikko
- Lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne.
- ”Kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan”
(Huoltavia aerobisia harjoituksia voi tehdä sauvakävelemällä, kävelemällä, hölkkäämällä, pyöräilemällä, rullahiihtämällä, hiihtämällä jne jne …)
Liiketaito testejä
Liiketaito harjoittelu
________________________________________________________________________________________
__HIERONTA__
